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March 04, 2009

食事を見直す

昨日ちょっと積もった雪は、あっという間に解けてしまった。

さて、今月はちょっと頑張って走り込もうと思っている。
11月の湘南国際の時は、前の月に300k走ったのが大きな自信になったので、300kは難しいかもしれないけど、できるだけ長い距離を走りたい。

ここ半年、故障らしい故障はしていないので、本当にありがたいなと思っている。
でも、ありがたがってばかりでは、いつ故障に泣くかもわからないし、故障していないのはただ運が良かっただけかもしれない。

走る前や後のケアや、マッサージや鍼という治療も大事だけれど、故障しにくい身体を作るために、食べることについて考えた。

運動する上で大事な栄養素は、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質。
いわゆる、5大栄養素と呼ばれるもの。

このどれが欠けても、しっかりとした身体は作られないのだけど、私の場合たんぱく質が極端に不足していることがわかった。

大人が1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgにつき1gと言われているけど、毎日運動している人の場合は1.5~2g必要らしい。

ということは、私の場合少なく見積もっても75g、できれば100gが理想的ということになる。

そこで、ざっと普段食べているたんぱく質の量を計算してみた。

朝食 食パン(1枚)    7.4g
     ヨーグルト(100g)  3.6g
     ソーセージ(1本)   2.8g
     牛乳(50cc)      3.8g

昼食 卵(1個)         6.0g
   
夕食 豚肉(100g)    20.0g
     納豆(20g)       3.0g
     ご飯(100g)      2.5g

間食 牛乳(200cc)   7.6g

概算だけど、これを合計すると56.7gということで、運動していなければ十分足りているけれど、月間200キロ走るには全然足りていないと言うことが判明した。

こういう食事を続けていると、遅かれ早かれ筋肉も痩せていくし、故障もしやすくなってしまうらしい。

書き出してみると、確かにたんぱく質を取ってないなという気がするし、全体的に食事の量も貧弱なのだ。
かといって、私は1回にドカ食いできないタイプ。以前は朝食も食パンとコーヒーだけという食事をしていたので、これでもかなり見直したつもりだったのだけど。

そこで頼みの綱はプロテイン。

牛乳200ccにプロテインをスプーン3杯足したものを付け加えることにした。
これで摂れるたんぱく質の量が、26g。

毎日これを1杯と、特にロングを走った日は2杯飲むようにすれば、十分必要量を満たすことになる。

プロテインを飲んでいると言うと、「マッチョにならない?」とか「太らない?」とよく聞かれるけれど、運動量と摂取量のバランスが取れていれば、ダイエットと同じで太ることはないのでは。それにムキムキになるほど筋トレもしていないしね。

たんぱく質が足りていると、スタミナアップも期待できるらしい。(知らなかった・・)

私が飲んでいるのは、ザバスのソイプロテインCP。Soycp
持久系スポーツには大豆由来のプロテインが良いらしく、これは大豆が原料で、コラーゲンも配合されている。

味もプレーンでまずくはないのだけど、ちょっとだけココアを混ぜるとおいしくなる。

さて問題は忘れずに飲めるかどうか。

サプリメントは意識して摂らないようにしないと、つい忘れてしまうんだよね。

がんばって継続して、効果を実感できたらいいな。

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Comments

みなみさんの食生活、私とそっくりです!
ソーセージの代わりにチーズを食べているくらいですね。

ということは、、
みなみさんほど走っていなかったり、背も小さいので必要量は少し減るかもしれませんが、私も足りていないということですよね。

でも、プロテインは多分続かない自信があります(笑)。

本来は「たくさん食べて、元気に走る!」が基本なんですよね、きっと。Qちゃんもたくさん食べるって聞いたような気がします。

Posted by: nanalotta | March 04, 2009 at 21:47

コソコソとやって参りました。
私がここへ参上しても良いのかと、躊躇しましたが、出てきてしまいました(笑)。

みなみさんの食べ方を見てみると、昼の主食がありませんが、昼は主食は摂りませんか?
また、野菜にもたんぱく質は(若干ですが)含まれています。
それから、味噌や醤油などの調味料も、原料は大豆ですから、そういうもののたんぱく質も摂取量の中には入れて考えます。
昼の主食と、野菜を不足なく食べていると考えれば、あと7~8gのたんぱく質は摂取できていそうですね。

みなみさんの月間走行距離を考えれば、確かに今のままでは少ないように思います。
それをプロテインで補うというのは、とてもよい方法だと思います。それも、大豆由来というのは良いですね。
プロテインを1杯飲んだとすると、たんぱく質が26g・・・カロリーは210kcal位ですか?
みなみさんはスレンダーだから、カロリーのことは気にしなくても良いと思いますが、1日2杯飲んだとすると、牛乳の量が多くなるのがちょっと気になりますが・・・。

ドカ食いできない人は、おかずの量もご飯の量も、これ以上増やせないという場合が多いので、プロテインなどで合間に補っていくといいですね。
間食予防にもなるかも(笑)。

きちんと、走るための体のこと、考えているんですね。
さすがです。

Posted by: 海実子(みみこ) | March 04, 2009 at 22:58

ZAVASのタイプ3エンデュランスプロテインは飲んでたことあります。運動すると筋肉太りするタイプなんで、これかなと。

今は、タイプ3じゃなくても豆腐とか納豆でも=かなと思い、プロテインは使ってません。でも、毎日大豆タンパクとれている訳じゃないので、積極的にプロテインで補給した方が良いのかもしれませんね。

運動や代謝に関係しそうなサプリといえば、αリボ酸、コエンザイムQ10、冬虫夏草は飲んでます。実際良いのかどうかは…分かりませんねー。

Posted by: くーたろう | March 04, 2009 at 22:59

とってもためになりました。
食生活って単にカロリー控えめって
意識だけでこのような5大栄養素など
意識したことなかったなあ~
しかも自分もたんぱく質が足りてないかも。

Posted by: Yさんた | March 04, 2009 at 23:30

たんぱく質の量を概算するために書き出したもので
食べたもの全てが、コレだけじゃないですよね。

血液検査の結果を診て鉄欠乏性貧血だったり、総タンパクの値が
低かったりすると、医者に、「ちゃんと食べてる?」と言われます。
私の場合、「たくさん食べてる」けど、「ちゃんと食べてない」んです…
最近、某サイトで食事の記録をつけ始めたの。
栄養バランスをグラフで見ると、気をつけようと思います。
プロテイン、ものすごく苦手なんだけど、昨秋、なんとか飲めるものを
見つけたので、たまーに飲んでます。
やっぱり習慣化しないとだめですね。

Posted by: はるま | March 05, 2009 at 09:16

>nanalottaさん

あるスポーツトレーナーの方に伺った話では、一流アスリートほどそれはそれは食べるんだそうですよ。
練習量もさることながら、食事量も半端ではないんですって。
イチ市民ランナーとしては、あんまりストイックに考える必要もないかなぁと思っていたけれど、改めて見直すと「ちょっとマズイかも」と思えるレベルでした。
それがわかっただけでも、食生活が変わるかもしれませんね。
「いっぱい走ったらいっぱい食べる!」で元気に走りたいですね。

Posted by: みなみ | March 05, 2009 at 16:22

>海実子さん

実は、海実子さんに見てもらってアドバイスしてもらいたいな~と思っていたのです。
さすが専門家ならではのご意見、とってもためになりました。
しかも、昼の主食を抜かしていたり、いろいろ見落としがあったので〔追記〕でちょっと訂正してみます。
それでまたチェックしてもらえたら嬉しいな~♪

ちなみに、プロテインを食事前に摂るとお腹が膨れて、あまり食べられなくなりますね。
これで間食と過食の予防にはなりそうです。
私は食後に摂るようにしているんですが^^;

Posted by: みなみ | March 05, 2009 at 16:25

>くーたろうさん

ザバスって本当にいろんな種類のプロテインを出してますよね~。
どれにしようか、いろいろ迷った末に一番カロリーが低くてたんぱく質が取れるソイCPになりました。

COQ10って一時期、はまって飲んでいたことがあるんですが、最近飲んでませんでした。
サプリメントは続けるのが難しいですね~。

Posted by: みなみ | March 05, 2009 at 16:26

>Yさんたさん

参考になってよかったです。
Yさんたさんのように、ウルトラを目指す人は走ることと同じぐらい、食べることも大事ですよね。
たんぱく質が足りていれば、パフォーマンスもアップすると思いますよ~。

ところで、ちょっと記事に訂正があるので、よかったら次の記事もご覧になってください。

Posted by: みなみ | March 05, 2009 at 16:28

>はるまさん

はい、これはたんぱく質を含む食品だけ抜き出したものです。
でもいろいろ抜けているものがあることを、海実子さんのコメントを読んで気づいたので、ちょっと次の記事で訂正します^^;

はるまさんのそのサイト、いいですね~。
それは会員さんのみのサービスなんですよね。
私は昔買った「食品成分表」を引っ張り出して(2003年って書いてある・・・)、ちまちまと調べたりしていました。
総カロリーは面倒なので、体重の増減でチェックです。

ホント、「ちゃんと」食べるように心がけたいですよね~。

Posted by: みなみ | March 05, 2009 at 16:31

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