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March 04, 2009

食事を見直す

昨日ちょっと積もった雪は、あっという間に解けてしまった。

さて、今月はちょっと頑張って走り込もうと思っている。
11月の湘南国際の時は、前の月に300k走ったのが大きな自信になったので、300kは難しいかもしれないけど、できるだけ長い距離を走りたい。

ここ半年、故障らしい故障はしていないので、本当にありがたいなと思っている。
でも、ありがたがってばかりでは、いつ故障に泣くかもわからないし、故障していないのはただ運が良かっただけかもしれない。

走る前や後のケアや、マッサージや鍼という治療も大事だけれど、故障しにくい身体を作るために、食べることについて考えた。

運動する上で大事な栄養素は、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質。
いわゆる、5大栄養素と呼ばれるもの。

このどれが欠けても、しっかりとした身体は作られないのだけど、私の場合たんぱく質が極端に不足していることがわかった。

大人が1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgにつき1gと言われているけど、毎日運動している人の場合は1.5~2g必要らしい。

ということは、私の場合少なく見積もっても75g、できれば100gが理想的ということになる。

そこで、ざっと普段食べているたんぱく質の量を計算してみた。

朝食 食パン(1枚)    7.4g
     ヨーグルト(100g)  3.6g
     ソーセージ(1本)   2.8g
     牛乳(50cc)      3.8g

昼食 卵(1個)         6.0g
   
夕食 豚肉(100g)    20.0g
     納豆(20g)       3.0g
     ご飯(100g)      2.5g

間食 牛乳(200cc)   7.6g

概算だけど、これを合計すると56.7gということで、運動していなければ十分足りているけれど、月間200キロ走るには全然足りていないと言うことが判明した。

こういう食事を続けていると、遅かれ早かれ筋肉も痩せていくし、故障もしやすくなってしまうらしい。

書き出してみると、確かにたんぱく質を取ってないなという気がするし、全体的に食事の量も貧弱なのだ。
かといって、私は1回にドカ食いできないタイプ。以前は朝食も食パンとコーヒーだけという食事をしていたので、これでもかなり見直したつもりだったのだけど。

そこで頼みの綱はプロテイン。

牛乳200ccにプロテインをスプーン3杯足したものを付け加えることにした。
これで摂れるたんぱく質の量が、26g。

毎日これを1杯と、特にロングを走った日は2杯飲むようにすれば、十分必要量を満たすことになる。

プロテインを飲んでいると言うと、「マッチョにならない?」とか「太らない?」とよく聞かれるけれど、運動量と摂取量のバランスが取れていれば、ダイエットと同じで太ることはないのでは。それにムキムキになるほど筋トレもしていないしね。

たんぱく質が足りていると、スタミナアップも期待できるらしい。(知らなかった・・)

私が飲んでいるのは、ザバスのソイプロテインCP。Soycp
持久系スポーツには大豆由来のプロテインが良いらしく、これは大豆が原料で、コラーゲンも配合されている。

味もプレーンでまずくはないのだけど、ちょっとだけココアを混ぜるとおいしくなる。

さて問題は忘れずに飲めるかどうか。

サプリメントは意識して摂らないようにしないと、つい忘れてしまうんだよね。

がんばって継続して、効果を実感できたらいいな。

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